Stelle dir ein Craving wie eine Welle vor: Sie steigt an, erreicht den Höhepunkt und fällt wieder ab – ganz von allein. Du musst die Welle nicht bekämpfen, nur durchhalten. Diese Technik heißt „Urge Surfing" und wurde von Alan Marlatt entwickelt: Beobachte das Verlangen mit Neugier statt mit Angst, spüre, wo es im Körper sitzt, und lass es vorüberziehen. Je öfter du eine Welle überstehst, ohne zu trinken, desto schwächer werden die nächsten Wellen. Mehr zur Messbarkeit von Cravings unter Ist Craving messbar?.

Ein Alkohol-Craving erreicht seinen Höhepunkt nach etwa 10–15 Minuten und klingt danach spürbar ab. Die 20-Minuten-Regel nutzt dieses Wissen: Sage dir „Nicht jetzt – ich warte 20 Minuten." Beschäftige dich in dieser Zeit aktiv: Geh spazieren, ruf jemanden an, mach Liegestütze oder spiele ein Handyspiel. Wenn die 20 Minuten vorbei sind, ist das Craving in den meisten Fällen deutlich schwächer oder ganz verschwunden. Wiederhole das bei Bedarf – jedes überstandene Craving stärkt deine Selbstwirksamkeit.

HALT steht für Hungry, Angry, Lonely, Tired – vier Zustände, die Cravings massiv verstärken. Bevor du zum Glas greifst, prüfe: Habe ich Hunger? Bin ich wütend oder frustriert? Fühle ich mich einsam? Bin ich müde? Oft reicht es, den eigentlichen Bedarf zu stillen – essen, Luft holen, jemanden anrufen oder schlafen –, damit das Verlangen nach Alkohol nachlässt. HALT ist ein einfaches Werkzeug, das du jederzeit und überall anwenden kannst.

„Ein Glas zur Entspannung kann nicht schaden" – solche automatischen Gedanken sind typisch und gefährlich. Die Technik der kognitiven Umstrukturierung hilft: Hinterfrage den Gedanken (Stimmt das wirklich? Was passiert nach dem einen Glas?), ersetze ihn durch einen realistischen (Alkohol erzeugt keine echte Entspannung, sondern lindert nur den selbst verursachten Stress) und nutze die „Play-the-tape-forward"-Technik: Spiele das Szenario im Kopf bis zum Ende durch – nicht nur das erste Glas, sondern den ganzen Abend, den nächsten Morgen, das Gefühl danach. Das macht die Konsequenzen sichtbar und entkräftet die Illusion.

Diese Grounding-Übung holt dich aus dem Craving zurück in den Moment: Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du hörst, 3, die du berühren kannst, 2, die du riechst, und 1, das du schmeckst. Die Technik unterbricht das automatische Verlangen, indem sie deine Aufmerksamkeit auf die Sinneswahrnehmung lenkt. Sie ist besonders wirksam in akuten Craving-Momenten und lässt sich überall anwenden. Kombiniere sie mit den Strategien zum Aufhören und bereite dich auf Rückfälle vor.