Ein Standardgetränk enthält 10–12 g reinen Alkohol. Das entspricht ungefähr: 0,3 l Bier (5 Vol.-%), 0,125 l Wein oder Sekt (12 Vol.-%), 4 cl Spirituose (40 Vol.-%) oder 0,275 l Alcopop. Viele Menschen unterschätzen ihren tatsächlichen Konsum, weil ein großes Glas Wein (0,2 l) bereits fast zwei Standardgetränken entspricht und ein halber Liter Bier etwa 1,5. Die DHS empfiehlt maximal 24 g pro Tag für Männer und 12 g für Frauen – mit mindestens zwei alkoholfreien Tagen pro Woche.

Anzahl der Getränke pro Tag in Standardeinheiten, Art des Getränks (Bier, Wein, Spirituose, Mischgetränke), Uhrzeit und Situation (Feierabend, Essen, Ausgehen, alleine), emotionaler Zustand (gestresst, gelangweilt, traurig, gesellig), Stärke des Verlangens vor dem Trinken (1–10) und ob das Trinken geplant oder spontan war. Diese Daten ergeben dein persönliches Trinkprofil und machen unbewusste Muster sichtbar.

Selbstbeobachtung macht unbewusstes Verhalten sichtbar. Studien zeigen, dass allein das Aufschreiben des Konsums die Trinkmenge um durchschnittlich 20 % reduzieren kann – noch bevor aktive Veränderungsschritte unternommen werden. Du erkennst „unnötige" Drinks – solche, die aus reiner Gewohnheit getrunken werden, ohne echtes Verlangen oder Genuss. Tracking gibt dir Kontrolle zurück und schafft die Grundlage für gezielte Veränderungen.

Häufen sich Drinks zu bestimmten Zeiten, in bestimmten Situationen oder bei bestimmten Emotionen? Dann kennst du deine Haupt-Trigger. Nutze deine Tracking-Daten als Basis für Strategien zum Aufhören, baue Neue Routinen auf und wende die K.L.A.R. Methode an, um im entscheidenden Moment eine Alternative zu haben. Bei starker Abhängigkeit hole dir Professionelle Unterstützung.